Начало Полезно Калкулатор за дневна нужда от калории

Калкулатор за изразходени калории на ден.

Какво се случва с теглото ми? Колко калории трябва да изгарям на ден за отслабна? Защо диетите не дават резултат?

Това са част от въпросите, на които ще се опитаме да ви отговорим.
Има един закон за телесна маса: нашето теглото се регулира от разликата между поетите с храната калории и тези, които изгаряме. Когато ядем повече отколкото изгаряме, теглото се покачва. За да запазим теглото си, разхода на калории трябва да отговаря на приема, съответно ако искаме да свалим килограми трябва да горим повече калории отколкото поемаме. Колкото и просто да звучи, за съжаление в действителност борбата с излишните килограми е доста по-сложна. За да постигнем ефекта, към който се стремим трябва да оптимизираме ежедневието и хранителният си режим.
Първата стъпка която ще ни помогне във войната с килограмите е - изчисляването на нашият енергиен (калориен) разход за един ден чрез този калкулатор:

Пол:   Жена Мъж
Възраст:    г
Височина:    см
Тегло:    кг
Активност:   Моля изберете... Липса на спорт и работа на бюро Лек спорт 1-2 пъти седмично Умерен спорт 3-5 пъти седмично Активен спорт 6-7 пъти седмично Ежедневен спорт + физически труд

Изчислен енергиен разход на ден:  

Колко калории трябва да изгоря, за да отслабна с 1 кг?
За да отслабнете с 1 килограм трябва да изгорите около 7700 калории. Това може да се постигне за 77 дни като приемате със 100 калории по-малко отколкото е дневната ви енергийна нужда, или съответно за 15 дни ако намалите дневният прием на калории с 500, или пък за 10 дни ако увеличите разхода на калории със спорт и горите по 700 калории всеки ден (определете колко калории се изгарят за 1 час с вашия любим спорт чрез калкулатора за изразходени калории със спорт).
Ако искате да намалите вашето тегло имате 2 варианта за действие:
- да намалите калориите, които приемате.
- да увеличите дневния си разход на енергия, например като започнете да спортувате повече.
Най-ефективния метод е комбинация от двете - оптимизиране на хранителния режим и тренировки. След като вече знаете, колко калории изгаря тялото ви при сегашното ви тегло за един ден, може да прецените колко и какво да ядете. Правете всичко постепенно и с много постоянство. Организмът ни има защитни механизми, който се задействат когато се опитаме прекалено рязко да нарушим ритъма му.
Ако започнем диета, нашето тяло започва да се приспособява постепенно към новото количество енергия, което получава. Ако обаче диетата е прекалено агресивна, за да може да функционира, тялото ни подтиска метаболизма, това понижава и разхода на енергия когато тялото ни е в покой, организмът подтиска желанието за физическа активност, което води до задържане или много слабо намаляване на наличните килограми. След спирането на диетата, когато оставим тялото ни само да контролира разхода на енергия за много кратко време си връщаме старото тегло и дори има вероятност леко да го увеличим. Много по-добър вариант е да увеличим активността ни чрез спорт, като в същото време съобразяваме количеството на приемани калории спрямо дневния ни разход на енергия, без да се подлагаме на големи лишения, но и без да прекаляваме с натоварването.

Как всъщност този калориен калкулатор изчислява вашият енергиен разход за деня?
Първата стъпка от този процес е да определим колко калории изгаря тялото в покой. За целта се използват няколко понятия.
- BMR (Basal Metabolic Rate) - представлява скоростта на метаболизма за осигуряване на основните нужди на тялото, тоест това е енергията която тялото ни изразходва за работата на основните органи.
- RMR (Resting Metabolic Rate) - скорост на метаболизма при покой или количеството енергия изразходвана от тялото по време на покой.
Формулата за изчисления на BMR е въведена през 1919 година от Harris и Benedict. Десетилетия наред калкулатора за BMR, базиран на тази формулата се използва като стандарт за определяне на енергийния разход на тялото, дори и днес той е все още най-широко използвания метод, въпреки че редица изследвания показват неточности в метода.
През 1990 година е въведена формулата за изчисление на RMR (Resting Metabolic Rate) от Mifflin. Тази формула е по-точна за опредeлянето на енергията нужна за поддържане на тялото ни, затова ние ще използваме RMR в нашия калкулатор на калории.
За Мъже – RMR = (6.25 * Височината в см) + (9.99 * Теглото в кг.) – (4.92 * възрастта) + 5
За Жени – RMR = (6.25 * Височината в см) + (9.99 * Теглото в кг.) – (4.92 * възрастта) – 161
Един от най-важните показатели при изчислението на дневния разход на енергия е PAL(Physical Activity Level) – енергията изразходвана при физическа активност или енергията, която изразходваме през деня, докато се движим, работим, спортуваме...)
Тъй като е много трудно да измерим калориите, които се изгарят с физическата дейност, са въведени коефициенти на активност (коефициент на дневна активност на даден индивид).
Калкулатора, който сме сложили по-горе изчислява Енергийният разход за деня (тоест колко калории изгаряме за един ден), а резултата се получава, като първо изчислим RMR и след това го умножаваме по коефициента на активност.